Potentsiyani oshirish: uyda eng yaxshi mashqlar

Uyda potentsial uchun mashqlar erektsiyani yaxshilash, jinsiy aloqani uzaytirish, turli kasalliklar bilan kechadigan noxush alomatlarni va erektil disfunktsiyaning bevosita sabablarini yo'q qilishga qaratilgan. Barcha mashqlar ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilgan holda bajarilishi kerak.

Nega sizga potentsial mashqlar kerak?

Oddiy erektsiya bilan uzviy bog'liq bo'lgan birinchi nuqta - mashqlar paytida testosteron (eng muhim jinsiy gormon) ishlab chiqarish faollashadi. Shuningdek, potentsial uchun maxsus mo'ljallangan mashqlar tufayli siz quyidagi natijalarga erishishingiz mumkin:

• Tos a'zolarida qon aylanishi tezlashadi.Buning natijasida jinsiy olatni kavernöz tanalari qon bilan to'ldiriladi (jismoniy faollik yurak-qon tomir tizimini normal ishlashga majbur qiladi).
• Orqa miya va mushaklardagi kuchlanish yo'qoladi.Bu ko'pincha iktidarsizlikning sababi hisoblanadi.
• Perine hududida mushak tizimi mustahkamlanadi.Va genitouriya apparatining boshqa organlari - mushaklar erektsiya, siydik suyuqligi va najasni saqlashda bevosita ishtirok etadi (prostatit ko'pincha bunday belgilar bilan birga keladi).
• To'qimalarning shishishi yo'qoladi.Bu sizni jinsiy aloqani to'liq amalga oshirishga to'sqinlik qiladi. Bunga limfa butun vujudga tarqalishi tufayli erishiladi.
• Kayfiyat yaxshilanadi, depressiya yo'qoladi.Jismoniy mashqlar adrenalinni zararsizlantiradi va quvonchni oshiradigan gormonlar (serotonin, endorfin) sintezini rag'batlantiradi.
• Erkak o'ziga ishonchni qozonadi.Chunki chiroyli figura shakllanadi.
• Koksikulyar-pubik mushak elastik va elastik bo'ladi. Ikkinchi ism - reproduktiv tizimning ishlashi va qo'zg'alish paytida jinsiy olatni barqarorligi uchun mas'ul bo'lgan Kegel mushaklari.
• Metabolizm butun tanada tiklanadi.Kilo yo'qotishga nima yordam beradi.
• Energiya paydo bo'ladi.To'shakda ishlash va chidamlilikni oshiradi. Charchoq kamayadi, bu esa jinsiy aloqani kuchaytiradi.

Potentsiyani oshirish uchun mashqlar nafaqat erektil disfunktsiyasi bo'lgan erkaklarga, balki quyidagi odamlarga ham tavsiya etiladi:

• yoshi 35 yoshdan oshgan (yoshga bog'liq o'zgarishlar tufayli erektsiya zaiflashishi mumkin);
• harakatsiz turmush tarzini olib boradigan kishi (tos a'zolarida tiqilishi paydo bo'ladi, bu esa iktidarsizlikka tahdid soladi);
• yuk mashinalari haydovchilari, taksi haydovchilari, ofis xodimlari va ishi harakatsiz turmush tarzini o'z ichiga olgan boshqa erkaklar;
• chekuvchilar va spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qiladiganlar.

Jinsiy organ uchun mashqlarni bajarish qoidalari

Eng muhim talab - mashg'ulotlarning muntazamligi va qat'iy vaqt jadvali. Bu omillarsiz hech qanday natija bo'lmaydi. Ammo siz alohida e'tibor berishingiz kerak bo'lgan boshqa qoidalar mavjud:

• Jinsiy olatni "pompalash" uyg'ongandan so'ng darhol, yotoqdan turishdan oldin boshlanishi kerak - buning uchun etarlicha tik turgan jinsiy olatni (odatda ertalab sodir bo'ladi) bir necha marta sakrashga majbur bo'ladi, lekin tebranish bilan emas, balki silliq harakatlar bilan;
• o'zingizning yutuqlaringiz jurnalini yuriting - mashg'ulotlar vaqtini, sanasini, miqdorini va turlarini yozing (bir necha oy ichida siz qanday natijalarga erishganingizdan hayratda qolasiz, bu sizni yanada ko'proq rag'batlantiradi);
• mashg'ulot paytida his-tuyg'ularga e'tibor bering - siz og'riq yoki noqulaylikni boshdan kechirmasligingiz kerak;
• darslarni minimal yondashuvlar bilan boshlang, lekin asta-sekin sur'atni oshiring.

Agar ertalab jinsiy olatni o'z-o'zidan ko'tarilmasa, darhol mutaxassisga murojaat qiling, chunki bu jiddiy kasallikning belgisidir.

Potentsialni tezda oshirish uchun mashqlar

Kompleks jinsiy aloqadan oldin potentsialni sezilarli darajada yaxshilash va erektsiya boshlanishini tezlashtirish uchun mo'ljallangan. Bunga tos a'zolariga qon oqimini tezlashtirish orqali erishiladi. Biz nima qilishimiz kerak:

• Sumo cho'kadi.Boshqa ism - pli, u dastlabki bosqichlarda yuksiz, keyin og'irliklar bilan amalga oshiriladi. To'g'ri turing, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga yo'naltiring va orqangizni tekis tuting. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha sekin pastga tushing.
  2-3 soniya ushlab turing va turing. Takrorlashlar soni - 5 martadan. To'g'ri bajarilishini nazorat qilish - odam kasık va ligamentlarda kuchlanishni his qiladi.

• Kapalak-1.Zaminning tekis yuzasiga o'tirib, oyoqlarini yon tomonlarga aylantiring, lekin oyoqlaringizni birga qoldiring. Buning uchun oyoq-qo'llaringizni kaftlaringiz bilan ushlang. Tizlaringizni yuqoriga va pastga ko'taring. 2 daqiqagacha mashq qiling.

• Kapalak-2.Yolg'on pozitsiyasini oling, egilgan oyoq-qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoying. To'piqlaringizni birlashtiring va oyoqlaringizni yuqoridan qo'llaringiz bilan ushlang. Nafas olish - tizza bo'g'imlarini birlashtiring, nafas oling - ularni yana oching. Buni 3 marta yoki undan ko'proq bajaring.

• To'pni siqish.O'tirgan yoki tik turgan holda bajariladi (qulay). Diametri 20 sm dan oshmaydigan to'pni oling, tizzalaringiz orasiga qo'ying va siqishni boshlang. Bosish soni 30 dan 40 martagacha.

Xuddi shu mashqlar erektil disfunktsiyani kompleks davolashda qo'llaniladi.

Oddiy mashqlar

Ushbu turkumga maktabdan ko'pchilikka tanish bo'lgan, shuningdek, bajarish juda oson bo'lgan mashg'ulotlar kiradi. Oddiyligiga qaramay, mashg'ulot juda samarali. Kompleks sinflar quyidagi elementlardan iborat:

• Velosiped.Yolg'on holatida, oyoqlaringizni egib, velosipedda pedal aylanayotgandek harakatlarga taqlid qiling. Mashqning davomiyligi kamida 1 daqiqa. Muhim - tezlikni o'zgartirish.

• Vertikal qaychi.Boshlang'ich pozitsiyasi (IP), oldingi holatda bo'lgani kabi, lekin to'pig'ingizga og'irliklarni osib qo'ying. Oyoqlaringizni navbat bilan yuqoriga va pastga ko'taring.

• Gorizontal qaychi.Amalga oshirilayotganda, orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni dum suyagi ostiga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni bir-biriga bog'lab, bir-biriga bog'lang. Takrorlashlar soni 6 dan 12 martagacha.

• Plank.Oshqozoningizni pastga tushirgan holda o'zingizni erga tushiring. Qo'llaringizni kaftlaringizdan tirsaklarga va oyoqlarga (oyoq barmoqlariga) dam oling. Bu holatda tanangizni to'g'ri tuting. 22-25 soniya hisoblab, qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirganingizga ishonch hosil qiling (bu raqamlarga sekin hisoblang).

• Yuqori qadam.To'g'ri pozitsiyani oling, oyoq-qo'llaringizni birma-bir to'liq balandlikka ko'taring, ularni tizzalarda egib oling. Mashqning davomiyligi 1 dan 3 minutgacha.

• Teskari ko'prik.Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, umurtqa pog'onangiz tekis bo'lishi kerak, elkangizni egib, yuqori oyoq-qo'llaringizni tanangiz bo'ylab ushlab turing va oyoqlaringizni buking. Kestirib, joyni poldan ko'taring, 2-4 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga tushiring. Takrorlashlar soni 18 dan 20 martagacha.
  Lomber umurtqa pog'onasini egmang, uni iloji boricha tekis tuting va tizzalaringizni oldinga tortishga harakat qiling, kasık mushaklaringizni torting. Yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoying.

• Qurbaqa dinamik va statikdir.Elkangizdan kengroq tizzangiz bilan tizza tirsak holatini oling. Har bir a'zoni 8-10 marta oshqozonga torting.
  Ikkinchi variantda, oshqozoningizda butunlay yotib, kestirib, bu holatni 30 soniyagacha saqlang.

• Alpinist-alpinist.IP - o'zingizni oshqozoningizga tushiring, pastki ekstremitalarning tirsak va oyoq barmoqlarini erga qo'ying, tanangizni ko'taring. Tizlaringizni birma-bir qorin bo'shlig'i mushaklari maydoniga keltiring. Kestirib, ichkariga yo'naltirishga harakat qiling.
  Keyingi qatllarda, kestirib, teskari yo'nalishda, ya'ni tashqi tomonga burang. Takrorlashlar soni 12 dan 20 martagacha.

• O'tirgan holda yurish.Oyoqlaringizni oldinga va to'g'ri cho'zgan holda dumbangizga cho'zing, qo'llaringizni soningizda. Avval bir oyog'ingizni oldinga, so'ngra ikkinchisini harakatlantiring. Dumba mushaklari bilan suring. 20 qadam qo'ying va teskari yo'nalishda xuddi shunday qiling (orqaga yurish).

• Tos bo'shlig'ining aylanishlari. Oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, tekis turing. Kaftlaringizni belingizga qo'ying. Faqat tos suyagini aylantirishni boshlang, lekin bo'yin va elkangizni ishlatmang, ularni harakatsiz qoldiring. Avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda 25 marta aylantiring.

• Tos suyagini ko'tarish.Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos bo'shlig'ini silliq harakatlar bilan 10 martagacha ko'taring / tushiring.

• Tos o'pkalari.To'g'ri turing, kaftlaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Tos suyagi bilan oldinga o'tkir o'pka qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni 12 dan 15 martagacha.

• qayin.Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni to'g'ri vertikal ravishda ko'taring, shunda ular pol yuzasiga to'liq perpendikulyar bo'ladi. Kaftlaringizni pastki orqa tomonga qo'ying va tirsaklaringizni erga qo'ying. Tanani yuqoriga ko'taring va 20-25 soniya ushlab turing. 8-10 martagacha takrorlang.
  Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasini siqmang - u bo'shashishi kerak.

• Ring.Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, ularni yuqoriga ko'taring va shu bilan birga to'piqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkamlang. Moslashuvchanlik imkoni boricha egilib turing. Lavozimni 25-28 soniya ushlab turing. 10-15 martagacha takrorlang.

• Udiyadna.To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida (hech qachon kengroq emas), kaftlaringiz sonning old tomonida. Kuchli nafas oling va shu bilan birga tanangizni bir oz pastga va oldinga buring, tizzalaringizni bir oz eging. Oshqozoningizni kuch bilan torting, anusning mushaklarini torting. Yana tik turing. 18-20 marta bajaring.

Potentsiya uchun mashqlar stulda o'tirganda bajarilishi mumkin. Bu, ayniqsa, harakatsiz faoliyat bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun foydalidir. Kompleksni qanday bajarish kerak:

1. Orqa miyangizni tekislang, oyoqlaringizni yonma-yon qo'ying.
2. Dumbalaringizni oldinga va orqaga (stul yuzasida) yurgandek harakatlaning.
3. Chuqur nafas oling, bir vaqtning o'zida diafragmani torting. Buni 25-30 soniya ushlab turing, dam oling. 4-5 marta takrorlang.
4. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying, umurtqa pog'onasini to'g'ri tutib, tanangizni chapga, keyin o'ngga burang.
5. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga o'rab, oyoqlarini gorizontal ravishda erga ko'taring. "Qaychi" mashqiga o'xshash harakatlarni bajaring.
6. O'tirganingizda ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting. Dastlabki bosqichlarda stulni qo'llaringiz bilan ushlang.

Kegel mashqlari

Kompleks erektsiya holati - kuch va davomiyligi uchun mas'ul bo'lgan koksikulyar-pubik mushaklarni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Ginekolog Kegel bir qator mashqlarni ishlab chiqdi, ammo asos quyidagilar:

1. Siydik chiqarish jarayonini bajaring.
2. Yolg'on, o'tirish yoki tik turish holatini oling.
3. Kegel mushaklarini 5 soniya davomida siqib, keyin darhol qo'yib yuboring.

10 martadan boshlab takrorlashlar soni. Mashq qilishda davom etayotganda, mushakni taranglash vaqtini 50 soniyagacha oshiring.

Boshqa mashqlar mavjud:

• Lift.Kegel mushaklarini 1 soniya davomida torting va darhol dam oling. Keyingi siqish 2 soniya va hokazo, maksimal - 5 soniyagacha ushlab turish.
• Oyoq-qo'llarini ko'tarish.Yolg'on holatini oling - orqa tomoningizda, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, ularni qo'llaringiz bilan mahkamlang. Tizlaringizni ko'kragingizga torting, lekin elkangizni poldan ko'tarmang. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va IP-ga qayting.
• Prostatit uchun mashqlar.Oshqozoningizda yotgan tana holatini oling va bir oyog'ingizni tizzada egib oling. Pubococcygeus mushaklarini 10 martagacha taranglash va bo'shashtirishni boshlang. Boshqa oyoq bilan manipulyatsiyani takrorlang.
• Genitouriya tizimining yallig'lanishida erektsiyani yaxshilash.Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Bir qo'lingiz bilan qorinning pastki qismini, ikkinchi qo'lingiz bilan dumbalaringizni qo'llab-quvvatlang. Ritmik tezlikda mushakni 15 martagacha siqib chiqaring.
• Teskari kegel.Asosiy texnikani o'zlashtirgandan so'ng amalga oshiriladi. Siydikni sizdan chiqarib yuborayotgandek mushakni torting. Ushbu taranglikni 4 soniyagacha bajaring, keyin dam oling. 10-15 martagacha takrorlang.
• Anusning mushaklari.Erektil disfunktsiya uchun foydali. Anal mushaklaringizni 10-20 marta siqib, bo'shashtiring.
• Kompleksning oxirida.Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying va oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Qo'llaringizga ko'taring, ularni to'liq tekislang va umurtqa pog'onasini lomber mintaqada eging.
  Tos bo'shlig'i mushaklarini torting va jinsiy aloqada bo'lgani kabi, 5 tagacha ishqalanishni bajaring. 15-20 soniya davomida tuzating, IP-ga qayting.

Kegel mashqlarida eng muhim narsa pubococcygeus mushaklarining qaerdaligini aniq aniqlash va uni taranglashtirishdir. Buning uchun quyidagilarni bajaring:

1. Tualetga boring va siydik chiqarishni boshlang.
2. Siqilish harakatlarini bajarib, siydik oqimini to'xtatishga harakat qiling. Siydik chiqarish suyuqligi oqimi to'xtashi bilanoq mushakni albatta his qilasiz.

Xuddi shu narsani tik turgan jinsiy olatni bilan qilish mumkin.

Ushbu videoda texnika haqida batafsil ma'lumot:

Quvvat harakat qiladi

Qisqa vaqt ichida kuch mashqlari tanadagi mikrosirkulyatsiyani tezlashtiradi, qonni genital organning kavernöz tanalarini to'ldirishga majbur qiladi. Erektil disfunktsiyali erkak genitouriya tizimining mushaklari uchun 4 ta asosiy mashq qo'llaniladi.

Birinchi oyoq presslari:

1. Jismoniy mashqlar mashinasiga o'tiring.
2. Oyoqlaringizni keng yoying, shuning uchun eng katta kuchlanish sonlarning ichki qismiga o'tadi, bu esa qon oqimini tezda oshiradi.
3. Nafas olayotganda presslarni bajaring.
4. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ikkinchisi - og'irlik bilan cho'zilish:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, tekis turing (oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi).
2. Qo'llaringizga 2 ta dumbbell, choynak yoki boshqa og'irliklarni oling.
3. Orqangiz to'liq tekis bo'lib qolishi uchun oyoqlaringizni bir-biridan ajratib cho'zing. Aks holda, orqa miya jarohati xavfi ortadi.
4. 10 marta bosishni bajaring, qisqa.
5. Oyoqlarini birlashtirib, pastga cho'zing.
6. Manipulyatsiyani takrorlang.

Uchinchidan - oyoq-qo'llarni birlashtirish:

1. Mashinada oyoqlaringizni birga o'tiring.
2. Oyoq-qo'llaringizni bir-biridan ajratib turing.
3. Uni yana bir joyga to'plang, lekin to'liq emas (tizzalaringiz orasida kamida 5-7 sm bo'sh joy qoldiring).

To'rtinchidan - gorizontal barda tortishishlar:

1. Kaftlaringizni barning atrofiga qo'ying.
2. Pastki tanangizdagi barcha mushaklarni torting.
3. Tizlaringizni egib yoki yarim egib oling.
4. 1-2 soniya ushlab turing.
5. Oyoqlaringizni oldinga tekislang.
6. Lavozimni 3-4 soniya ushlab turing.
7. IP-ni qabul qiling.

8-15 marta kuch mashqlarini bajaring.

Kardio mashg'ulotlari

Bunday mashqlar qon tomirlarining devorlarini mustahkamlashga, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini normallashtirishga, shu bilan umumiy qon aylanishini va, xususan, erektsiya darajasi uchun mas'ul bo'lgan tos a'zolariga qon oqimini yaxshilashga qaratilgan.

Asosiy talabga e'tibor bering - siz tanani charchatolmaysiz, aks holda potentsialning bevosita dushmani bo'lgan stress gormoni kortizol ishlab chiqarila boshlaydi.

Trening kompleksi quyidagi mashqlardan iborat:

1. Standart isinishni bajaring.
2. 20-35 daqiqa davomida kuch mashqlarini bajaring.
3. 20-30 daqiqa davomida kardio harakatlar bilan shug'ullaning.

Kardiyo mashg'ulotlari qoidalari:

• yugurish bilan shug'ullaning - agar siz ertalab buni qilsangiz, trombotsitlar soni ortadi, shuning uchun qonning yopishqoqligi oshadi, agar kechqurun, keyin trombotsitlar va yopishqoqlik kamayadi (ertalab yugurish yaxshiroq);
• potentsial uchun kardio jihozlarining eng yaxshi tanlovi - bu step bo'lib, mashqni bajarayotganda paypoqni biroz tashqariga burish muhimdir;
• optimal mashqlar kuniga uch marta 15-25 daqiqa yurish, 10 daqiqa davomida arqondan sakrash;
• qo'shimcha mashg'ulotlar - velosport, hovuzda suzish, haftasiga 3-4 marta 30 daqiqa eshkak eshish.

Erektil mashqlar

Potentsiyani yaxshilashning eng yaxshi varianti erkak jinsiy a'zosini to'g'ridan-to'g'ri o'rgatishdir. Shu maqsadda mahalliy qon aylanishini kuchaytiruvchi, qon tomirlarini cho'zuvchi va hatto jinsiy olatni uzunligi va diametrini oshiradigan maxsus texnikalar ishlab chiqilgan.

Eng samarali mashqlar:

• Jelqing.Jinsiy olatni iliq qo'llar bilan qizdiring (suv, massaj), uni moylash materiallari bilan yog'lang va maksimal 70% erektsiyaga keltiring. Ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz bilan pastki qismidagi organni yopiq halqa kabi ushlang.
  Barmoqlaringizni taglikdan boshning oxirigacha sekin sur'atda cho'zing (bu 3-4 soniya davom etadi). Qo'lni o'zgartiring. Har bir oyoq-qo'l bilan yondashuvlar soni 10-15 martagacha.

• Tortish texnikasi.Ko'p usullar mavjud, ammo quyidagi harakatlar asosiy mashg'ulot hisoblanadi: qo'lingizni boshning tagida jinsiy olatni atrofiga o'rang, oldinga cho'zing, avval chapga, keyin o'ngga, yuqoriga, pastga buriling. Bir yondashuvning davomiyligi 30-35 soniya.

• Jinsiy olatni kuchlanishi.Ertalab, hojatxonaga borishdan oldin yoki organ tik holatda bo'lganda (70-80%), qorin mushaklarini tarang, so'ngra jinsiy olatni yanada balandroq ko'tarishga harakat qiling, so'ngra dam oling.
  Mashqlarni 5 ta ko'tarish bilan boshlang, lekin buni 30-40 martadan ko'proq bajarishingiz mumkin bo'lsa, organni ko'tarilgan holatda 2-10 soniya davomida mahkamlashni boshlang.
• To'xtatib turish.Jinsiy olatingizni tik holatga keltiring. Unga terri sochiqni osib qo'ying, dastlab 2-3 soniya ushlab turing, lekin vaqtni asta-sekin oshiring.

Erkak kuchini oshirish uchun yoga

Yoga usullari uzoq vaqtdan beri erkaklar kuchini yaxshilash uchun ishlatilgan. Bu jismoniy faoliyatni ham, nafas olish texnikasini ham o'z ichiga oladi. Yoga statik kuchlanishga, ya'ni organlarni bir holatda mahkamlashga asoslangan, buning natijasida genitouriya tizimiga qon ta'minoti kuchayadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng oddiy yoga mashqlari:

• Kamon pozasi.Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingizdan, oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va ularni orqa tomondan qo'llaringiz bilan mahkamlang. 3 soniya ushlab turing, IP-ga qayting.

• Kobra pozasi.Orqa tarafingizda yoting, kaftlaringizni erga qo'ying, tanangizni yuqoriga ko'taring, orqangizni iloji boricha kamaytiring va boshingizni orqaga tashlang. Tirsaklaringizni tekislang. Lavozimni 3 soniya ushlab turing.

• Plow pozasi.Orqa tarafingizda yotgan holatda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab oling. Sekin-asta oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, ularni qarama-qarshi tomonga, ya'ni boshingiz orqasiga tushiring. 5 soniya ushlab turing.
  Agar dastlab mashqlarni bajarish qiyin bo'lsa, lomber mintaqani qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.

• Qayiq pozasi.Maktabdan tanish mashq. Qoriningizda yotib, bir vaqtning o'zida barcha oyoq-qo'llaringizni biroz ko'taring, ularni cho'zing - qo'llaringizni oldinga, oyoqlaringizni orqaga torting. 10 soniya ushlab turing. Engil tebranish qabul qilinadi.

O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor bering - mushak tizimida kuchlanishni his qilishingiz kerak. Agar bunday bo'lmasa, yoga mashqlari to'g'ri bajarilmaydi.

Bubnovskiy bo'yicha mashqlar

Sergey Bubnovskiy - fizioterapiya bo'yicha ixtisoslashgan shifokor. Potentsiyani oshirish uchun u quyidagi asosiy mashqlarni tavsiya qiladi:

1. Kauchuk amortizatorni sotib oling. Uni har qanday ob'ektga mahkamlang (eshik tutqichi, katta stol / shkafning oyoqlari va boshqalar). Ob'ekt taxminan perineum darajasida bo'lishi uchun erga o'tiring.
2. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni maxsus halqalarga soling. Ularni bir-biridan ajratib, harakatlantirishni boshlang.
3. Chap tomonga buriling, chap oyog'ingizdan pastadirni olib tashlang. Ekspanderning boshqa tomonini eshik tutqichiga mahkamlang, o'ng oyog'ingizni kuch bilan yuqoriga ko'taring va pastga qaytaring.
4. Boshqa oyoq-qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.

Mashqni silliq harakatlar bilan bajaring.

Qigong erkak kuchi uchun

Texnika bizga Sharqdan kelgan, u nafas olish mashqlariga asoslangan. Kompleks erektil disfunktsiyani bartaraf etish uchun ikkita asosiy mashqdan iborat:

№1:

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni kesib o'ting va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
2. Chuqur nafas oling, keyin orqa va dumbalaringizni yuqoriga ko'taring. Bunday holda, bosh va elkaning orqa qismi erda qolishi kerak.
3. Bir oyog'ingizni ko'taring va ikkinchi tovonni erga qo'ying.
4. 3-5 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olayotganda).
5. Oyoqlarini almashtiring.

№ 2:

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilang.
2. Bir a'zoni tizza bo'g'imida egib, oyog'ingizni erga qo'ying. Ikkinchisi tekis yotadi.
3. To'g'ri oyog'ingizni silliq inhalatsiya bilan ko'taring. Lavozimni 4 soniya ushlab turing. Uni tushiring.
4. Harakatlarni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Agar darhol ko'tarish qiyin bo'lsa, oyoq-qo'lingizni ko'tarishga yordam beradigan sochiqdan foydalaning.

Potentsiya uchun nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari bilan nafaqat sharq tabobati mashhur. Mutaxassislarimiz potentsialni yaxshilash uchun har kuni quyidagi mashqlarni bajarishni maslahat berishadi:

• Metronom.Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini bir-biridan keng qo'ying, erga yotib oling. Chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida bir tizzangizni ichkariga aylantiring. Uni iloji boricha polga yaqinlashtirishga harakat qiling. Nafas oling va IP ga qayting.
  Boshqa oyoq-qo'l bilan takrorlang. Yondashuvlar soni 10 marta.

• Bahor.Qattiq stulga o'tirib, orqangizni to'g'rilab, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni oldingizga to'g'ri qo'ying. O'tkir, baland ovozda nafas oling va darhol anus, dumba mushaklarini torting va kaftlaringizni mushtga mahkamlang. Sekin nafas olayotganda dam oling.
  Yondashuvlar soni 24 marta. Har bir yondashuv 4 ta inhalatsiya va ekshalatsiyadan va bo'shashgan holatda pauzadan iborat (shuningdek, 4 soniya).

• Tos bo'shlig'ini ko'tarish.Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Nafas olayotganda, oyoqlaringizga suyanib, pastki tanangizni yuqoriga ko'taring. Bu vaqtda tos bo'shlig'ining mushaklarini siqib qo'ying. Nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring. Taranglikni 8 marta takrorlang, 3 soniya davomida pauza qiling.

Majburiy qoida shundaki, ichki kiyim juda erkin bo'lishi kerak, ammo nafas olish mashqlarini yalang'och holda bajarish yaxshiroqdir.

Strelnikovaga ko'ra squats

Treningdan uzoq vaqt davomida yaqinlikdan voz kechgan erkaklar foydalanadilar. Shifokor Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan squats genitouriya tizimining mushaklarini ishlab chiqish va prostata bezining faoliyatini faollashtirishga qaratilgan.

Squatning xususiyatlari:

1. To'g'ri pozitsiyani egallab, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying.
2. Oyoqlaringizni ular orasidagi masofa elkangizdan 2-3 sm torroq bo'lishi uchun joylashtiring.
3. Nafas oling va darhol cho'zing, shunda yuk oyoq barmoqlariga tushadi. Shu bilan birga, tizzalaringizni yon tomonlarga ozgina yoying.
4. Nafas oling va keskin ko'taring, tana vaznini to'pig'ingizga o'tkazing.
5. Ikkinchi va keyingi chayqalishlar uchun oyoq va dumba mushaklarini torting.

Mashqni 12 tagacha yondashuv uchun takrorlang. Ularning orasida 3-4 soniyali 3 ta tanaffus qiling.

50 yoshdan oshganlar uchun zaryadlash

50 yoshga to'lgan erkaklar uchun potentsialni yaxshilash uchun jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish muhimdir. Ushbu yosh toifasi uchun optimal ta'lim turlari:

• kardio mashg'ulotlari;
• Kegel mashqlari;
• yoga;
• nafas olish mashqlari;
• og'irliksiz oddiy mashqlar.

Yurak-qon tomir tizimining holatini hisobga olishni unutmang. Agar kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Erektil disfunktsiyani bartaraf etish uchun mashqlar uchun minimal kontrendikatsiyalar mavjud:

• og'ir yurak va qon tomir kasalliklari;
• qo'shma muammolar;
• varikosel;
• tos a'zolarida o'tkir yallig'lanish jarayonlari.

Agar siz uyda potentsial uchun mashqlarni bajarishga qaror qilsangiz, mashqlarning barcha variantlarini o'rganib chiqing, kontrendikatsiyalarni va, eng muhimi, har bir mashqni bajarish qoidalarini hisobga oling. Esda tutingki, terapiyaga yondashuv juda keng qamrovli bo'lishi kerak - bu eng ijobiy natijalarga erishishning yagona yo'li.

Ekspert fikri

Men har doim sport bilan shug'ullanganman (professional emas), lekin taxminan 3 yil oldin voz kechganman. Va keyin ular prostatitni aniqladilar. Natijalar: siyish paytida og'riq, erektsiyaning zaiflashishi. Men o'zim biladigan urolog bilan maslahatlashdim va u mening dastlabki bosqichimda maxsus mashqlarni bajarish etarli ekanligini aytdi.

Men har kuni turli xil komplekslardan foydalangan holda ishladim. Natijada, bir hafta o'tgach, men o'zim uchun eng qulaylarini aniqladim. Men bir yarim oydan keyin birinchi yaxshilanishlarni payqadim, lekin ular haqiqatan ham kuchli edi. 2 oylik mashg'ulotdan so'ng urologik muammolardan xalos bo'ldim va hatto shifokor prostatit pasayganini aytdi. Lekin men ishlashni to'xtatmadim - bu oldini olish uchun foydalidir.